น้ำมัน บริโภคอย่างเหมาะสม

     น้ำมันบริโภคอย่างเหมาะสมได้ง่าย ๆ ถ้ารู้ว่าควรบริโภคน้ำมันประเภทไหนและอาหารแต่ละชนิดควรนำน้ำมันแบบไหนมาเป็นส่วนประกอบ ถ้ารู้ถึงปัจจัยหลาย ๆ อย่างของน้ำมันก็ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายแล้วค่ะ

น้ำมัน คืออะไร?

     ในน้ำมันจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบ ซึ่งไขมันนั้นเป็นสารอาหารหลัก 5 หมู่มีประโยชน์ในการให้พลังงานและสร้างความอบอุ่นให้กับร่างกายเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้นและเป็นสารจำเป็นในการสังเคราะห์สารสำคัญให้กับร่างกาย เช่น คอเลสเตอรอล (cholesterol) ซึ่งเป็นสารที่สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์โปรวิตามินดี ฮอร์โมนเพศและน้ำดี ร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างไขมันบางชนิดขึ้นได้เอง เช่น กรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids) ได้แก่ กรดไขมันโมเมก้า3 และกรดไขมันโอเมก้า6 จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องได้รับเข้ามาในร่างกายทางอาหารการกิน

ไขมันในอาหาร

     ไขมันที่มักพบในอาหาร คือ กรดไขมัน (fatty acid) ซึ่งแบ่งออกมาได้ 2 ประเภท คือ

1.กรดไขมันอิ่มตัว มาจาก น้ำมันมะพร้าว(coconut oil)  น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู

2.กรดไขมันไม่อิ่มตัว มาจาก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอีกหนึ่งประเภท คือ ไขมันทรานส์ (trans fat) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่เกิดกระบวนการแปรรูป โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว มีวัตถุประสงค์เพื่อให้สามารถเก็บรักษาน้ำมันเอาไว้ไม่ให้เหม็นหืนและสามารถทนความร้อนได้สูง ไขมันทรานส์สามารถพบได้อย่างมากในชีวิตประจำวัน เช่น เนยขาว ครีมเทียม มาร์การีนหรือเนยเทียม วิปปิ้งครีมอาหารเบเกอรี่และอาหารฟาสต์ฟู้ดต่าง ๆ เพราะไขมันทรานส์มีผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากไขมันทรานส์เป็นไขมันที่เกิดมาจากการแปรรูปซึ่งจะแตกต่างกับไขมันที่มาจากธรรมชาติทำให้ย่อยสลายได้ยากในร่างกายและขับออกจากร่างกายได้ง่าย ทำให้ตับทำหน้าที่ย่อยสลายไขมันต้องใช้วิธีที่ไม่เหมือนกับการย่อยสลายไขมันทั่วไป ซึ่งจะทำให้ตับนั้นทำหน้าผิดปกติ และยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันทรานส์จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอล ชนิด LDL (low density lipoprotein) ในเลือดเพิ่มสูงขึ้นและทำให้ระดับคอเลสเตอรอล HDL (high density lipoprotein) ในเลือดให้ต่ำลงและยังเพิ่มสภาวะการอักเสบและการทำงานที่ผิดปกติของเซลล์ผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้ผู้บริโภคไขมันทรานส์สูงมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น

สิ่งที่ควรระวัง

     ก่อนที่เราจะบริโภคทั้งน้ำมันที่ได้จากพืชหรือสัตว์ ไม่ว่าจะน้ำมันประเภทไหนหากบริโภคมากเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกายและส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นด้วย การนำน้ำมันที่ใช้แล้วกลับมาทอดซ้ำจะส่งผลเสียให้กับร่างกายเป็นอย่างมาก น้ำมันที่ทอดซ้ำจะมีสารโพลาร์ (polar compounds) ที่เกิดจากการแตกตัวของน้ำมันและสารโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (polycyclic aromatic hydrocarbons : PAHs) สารที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของน้ำมันทอดอาหารจะเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งตับและปอด ส่วนไอระเหยที่มาจากน้ำมันทอดซ้ำ หากสูดดมเป็นเวลานานอาจมีอันตรายต่อสุขภาพ ควรหลีกเลี่ยงที่จะรับประทานอาหารที่มาจากน้ำมันที่ทอดซ้ำและควรเลือกประเภทอาหารให้เหมาะกับน้ำมันที่ใช้ วิธีดูว่าใช้น้ำมันถูกกับประเภทอาหารที่จะทำหรือไม่ ให้ดูจากที่จุดเกิดควันของน้ำมัน (smoke point) อุณหภูมิที่น้ำมันเกิดการแตกตัวหรือสลายตัวจะทำให้เกิดควันหรือมีกลิ่นไหม้

ประเภทอาหารที่เหมาะกับน้ำมัน

1.สลัด

ประเภทอาหารชนิดสลัดควรใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว (coconut oil extra virgin) ที่สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เพราะการผ่านความร้อนบางทีจะทำให้สูญเสียคุณค่าทางอาหารและอาจจะทำให้ไขมันในน้ำมันนั้นกลายเป็นไขมันทรานส์ที่จะก่อให้ร่างกายของเราเกิดโรคได้

2.ผัด

ประเภทผัดผักหรือผัดกับเนื้อสัตว์ ควรใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด เพราะน้ำมันพวกนี้ไม่เหมาะกับการนำไปใส่ในสลัดหรือนำไปทอดอาหารนาน ๆ เนื่องจากไม่สามารถกินได้โดยไม่ผ่านความร้อนและไม่สามารถทนความร้อนได้นาน

3.ทอด

การทอดอาหารต้องใช้เวลานานในการทำจึงต้องใช้น้ำมันประเภทที่ทนความร้อนได้สูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม แต่ไม่ควรนำมาทอดซ้ำ ๆ เกิน 3 ครั้ง เพราะจะทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกาย

     อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการไขมันทั้ง 2 ชนิด (กรดไขมันอิ่มตัว, กรดไขมันไม่อิ่มตัว) ดังนั้นเราควรบริโภคไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้แต่พอสมควร ไม่มากไปและไม่น้อยไป ที่สำคัญอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายด้วยนะคะ

ด้วยความปรารถนาดีจาก mannature

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook