ทานข้าวก่อนหรือหลัง ออกกำลังกาย

ทานข้าวก่อนหรือหลัง ออกกำลังกาย

ปัจจุบัน การออกกำลังกายถือเป็นเรื่องสำคัญ อย่างหนึ่ง ที่ทุกคนต้องปฎิบัติ เพราะทำให้ร่ายกายแข็งแรง ทว่าการออกกำลังกายก็ต้องหิวเป็นธรรมดา หลายคนคงสงสัย ว่าควรทานอาหารก่อน หรือ หลัง ออกกำลังกาย เพราะกลัวมีปัญหากับสุขภาพ

การทานข้าว จะก่อน หรือ หลังออกกำลังกาย คำตอบ โดยส่วนใหญ่ จะบอกว่า ทานก่อนออกกำลังกาย จะทำให้จุก เล่นกีฬาไม่ได้ ทานหลังเล่นกีฬาน่าจะดีที่สุด ซึ่งเป็นคำตอบที่ถูก เพราะก่อนออกกำลังกาย 30 - 60 นาที ไม่ควรทานอาหารมื้อหนัก ๆ เพราะนอกจาก จะทำให้จุกแล้ว กลไกการย่อยอาหาร ของคนเรา จะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะ และ ทางเดินอาหาร เป็นจำนวนมาก แต่หากเรา ออกกำลังกายในขณะนั้น โลหิตในร่างกาย จะต้องไปหล่อเลี้ยง ที่กล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ อีกด้วย จึงอาจส่งผลกระทบ ต่อประสิทธิภาพ ทั้งของการย่อยอาหาร และ การทำงานของกล้าม เนื้อไม่มาก ก็น้อย

โดยปกติ เมื่อร่างกายของเรา มีการออกกำลังกาย โดยใช้ระยะเวลา 60 - 90 นาที อัตราการเผาผลาญในร่างกายขณะนั้น จะมีอัตราที่สูงขึ้นอย่างมาก มีการลำเลียงสารอาหาร เพื่อมาเผาผลาญ ให้เป็นพลังงาน แก่มัดกล้ามเนื้อในปริมาณ มาก และ ภายหลังการออกกำลังกาย เสร็จสิ้นภายใน 30 - 45 นาที ร่างกายจะยังคงสภาพ อัตราการเผาผลาญ ในระดับที่สูงอยู่ จึงมีข้อแนะนำ สำหรับบุคคลทั่วไป ที่ออกกำลังกาย

นักกีฬาที่เพิ่งแข่งขันเสร็จสิ้น และ โดยเฉพาะกลุ่ม ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือ ลดไขมันส่วนเกิน ควรจะทานอาหารภายหลัง จากออกกำลังกายไม่เกิน 30 - 45 นาที เพราะอาหารที่เราทานเข้าไป ในช่วงนั้น ร่างกายจะเริ่มกระบวนการ เผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ในระดับอัตราที่สูง โอกาสที่อาหารที่เราทานเข้าไปใหม่ จะเผาผลาญไม่หมดก็จะน้อยลง ลดโอกาสการเกิดไขมัน สะสมในร่างกายได้ แต่หากเราทานอาหาร โดยเว้นระยะหยุดพักไปนาน ๆ อัตราการเผาผลาญ จะเริ่มลดลงเรื่อย ๆ จนเข้าสู่สภาวะปกติ ของร่างกายในที่สุด

สิ่งที่ห้ามทำ โดยเด็ดขาด คือ การไม่ทานอะไรเลย ภายหลังออกกำลังกายไป จนกระทั่งเข้านอน เพราะจะทำให้ ร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียด ภายในร่างกาย เกิดการสลายตัว ของไกลโคนเจน และ โปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ประสิทธิภาพ ในการเล่นกีฬาครั้งต่อไป ก็จะลดลงอีกด้วย

หากออกกำลังกาย จนเหนื่อยมาก ๆ จนเกิดอาการไม่อยากอาหารขึ้นมา จะแก้ปัญหานี้อย่างไร คำตอบง่าย ๆ คือ พักเหนื่อยก่อนได้ เดี๋ยวจะสำลักอาหาร และ ใช้เทคนิคการทานอาหารเบา ๆ หรือ เป็นของเหลวในปริมาณน้อย ๆ เพื่อรองท้องเล็กน้อยไปก่อน ในช่วง 30 - 45 นาที หลังออกกำลังกาย ในปริมาณน้อย ๆ เพื่อรองท้อง เล็กน้อยไปก่อนในช่วง 30 - 45 นาที หลังออกกำลังกาย

โดยแนะนำ ให้ทานอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต ที่มีค่าไกลซิมิกอินเด็กซ์ที่สูง ( High Glycemic Index ) เช่น ผลไม้อบแห้ง ลูกเกด น้ำผลไม้รสหวาน ขนมปังขาว ขนมปังเบเกอรี่ ข้าวสวย ร่วมกับอาหารประเภทโปรตีน เช่น นมสด โยเกิร์ตแต่งรสหวาน หรือ ผสมผลไม้ ไข่ขาว เวย์โปรตีน แล้วถัดจากนั้นไปอีกทุก ๆ 1 - 2 ชั่วโมง จึงทานอาหารแบบแบ่งมื้อ อาหารย่อย ๆ เพิ่มเติม และ มีข้อควรระวัง ไม่ใช่ออกกำลังกายจนเหนื่อยมาก แล้วโหมทานอาหารปริมาณมาก เสียจนกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

สำหรับผู้ที่เป็นคนอ้วนยาก มีอัตราการเผาผลาญอาหาร ที่ดีเกินไป ประสบปัญหาน้ำหนักตัวน้อย หรือ ผอมเกิน เล่นกล้ามก็ไม่ค่อยจะขึ้น การทานอาหารเบา ๆ ที่ไม่ทำให้จุก ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีท ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี หรือ ทั้งเมล็ด กล้วย ประเภทโปรตีน และ หรือไขมัน เช่น เนยแข็ง ชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ เวย์โปรตีนในปริมาณพอเหมาะ ก่อนการออกกำลังกาย 30 - 60 นาที ก็จะทำให้ร่างกาย รับรู้ถึงการมีสารอาหาร ลำเลียงเข้าสู่ร่างกาย โดยตลอดเวลา เมื่อเราเริ่มออกกำลังกายร่างกาย จะดึงเอาสารอาหาร และ พลังงานที่สะสม ในร่างกายมาใช้น้อยลง ช่วยลดการสลายตัวของไกลโคเจน และ โปรตีนจากกล้ามเนื้อได้ อย่างน้อยก็ทำให้ร่างกายไม่ ช็อต หรือ ขาดพลังงาน โอกาสที่คนผอมจะเพิ่มน้ำหนักตัว ก็จะทำได้ง่ายขึ้นครับ

สุขภาพที่ดี เริ่มได้ที่ตัวคุณ ด้วยความปราถนาดีจาก แมนเนเจอร์ ( ManNature )

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทำความรู้จัก อาหารออร์แกนิค

ผู้สูงอายุกินเวย์โปรตีนได้หรือไม่