เลือกอาหารสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ไม่ควรอดอาหารหรือลดอาหารมากจนเกินไป ควรกำหนดปริมาณอาหารและสารอาหารให้เพียงพอและเหมาะสม โดยต้องให้ความสำคัญทั้งมื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ทานก่อนทานหลังออกกำลังกายล้วนสำคัญ

การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย จะช่วยทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลง พลังงาน มาเก็บสะสม ไว้ในรูปของพลังงานสำรอง ที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงาน ก็มีแรงออกกำลังกายไ ด้อย่างเต็มที่ เต็มกำลัง โดยสามารถ พบไกรโคเจน ได้ในอาหารจำพวก แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังช่วยป้องกัน การบาดเจ็บ ของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้าง การเจริญเติบโต ของกล้ามเนื้อ อีกด้วย การทานอาหารหลังออกกำลังกาย เป็นมื้อ ที่ต้องให้ความสำคัญ หากคุณ ออกกำลังกายหนัก ควรรับประทานมื้อหลังออกกำลังกาย ให้ได้ภายใน  30 - 45 นาที เพราะเป็นช่วง ที่ระบบไหลเวียนเลือด ยังคงทำงานอยู่ และถือเป็นช่วงเวลา ที่เหมาะสม ที่ร่างกาย ควรได้รับสารอาหาร เนื่องจากฮอร์โมนอินซูลิน จะเพิ่มสูง หลังจากมื้ออาหารซึ่งจะเป็นตัวช่วย ให้ร่างกาย ลำเลียงสารอาหาร เข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ การทานอาหาร หลังออกกำลังกาย ช่วยป้องกัน การสูญเสีย มวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซม กล้ามเนื้อ เนื้อเยื้อ และเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และทำให้ฮอร์โมลต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหน ทานอย่างไรดี

เราสามารถแยก การเลือกทานอาหาร ก่อนและหลัง ได้ตามประเภท ของการการออกกำลังกาย และตามความต้องการสารอาหาร ของแต่ละชนิดการออกกำลังกายได้ดังนี้

Strength training เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณ เป็นคนออกกำลังกาย แบบเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ ( strength training ) หรือเวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะต้องการ โปรตีน เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยสาารถ แบ่งสัดส่วน ของอาหารออกเป็น คาร์โบไฮเดรต 25% และโปรตีน 75% โดยการทานโปรตีน นั้นจะต้อง คำนวนให้เพียงพอ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ ร่างกายก็ต้องยิ่ง ต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม อาหารก่อนออกกำลังกาย ของคนกลุ่มนี้ ควรทานก่อนการออกกำลังกาย 1 - 2 ชม และเลือกทาน โปรตีนเพื่อให้ สามารถนำมาใช้ ได้อย่างเต็มที่ โดยคำนวนปริมาณโปรตีน ที่ควรรับประทานตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช โดยการทานอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานกับการฝึกได้ดี สามารถฝึกได้อย่างเต็มที่ และต่อเนื่อง ป้องกกันอาการบาดเจ็บได้ หลังออก strength training ภายในระยะเวลาไม่เกิน 30 นาที - 2ชม. ควรทานโปรตีน 10 - 20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มเติมไกลโคเจนให้ร่างกายอีกด้วย โดยแนะนำให้ หลีกเลี่ยงอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรต หลังออกลังกาย อาจเลือกการทาน สลัดพร้อมทูน่า ผักลวกพร้อมอกไก่อบ ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็ว อาจทานผงโปรตีนแทนก็ได้

Cardio Training เพื่อเพิ่มความฟิตและเผาผลาญไขมัน

สำหรับการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโด เช่นการ เดิน วิ่ง กระโดด แอโรบิก ฯลฯ ร่างกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ เพื่อเพิ่มพลัง ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยแนะนำ ให้ทานคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 200 - 300 กรัม ก่อนการออกกำลังกาย 1 - 3 ชม และสามารถเสริม โปรตีนและไฟเบอร์เข้าไปช่วยเพิ่มพลังทำให้ร่างกายเพื่อให้ร่างกายไม่ดึงพลังงานงานไปใช้เร็วเกินไป สำหรับคนที่ออกกำลังกายตอนเช้าสามารถลดปริมาณอาหารลงได้ อาหารที่แนะนำคือ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ  ขนมปังโฮลวีตเนยถั่ว นมถั่วเหลือง เป็นต้น โดยกะปริมาณให้พอดี ไม่อิ่มจนเกินไป เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเสร็จ สิ่งที่จำเป็นที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำเปล่า” น้ำเปล่า ถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีและเหมาะที่สุดที่จะดื่มหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเราจะสุญเสียน้ำอย่างมากในขณะที่เราออกกำลังกาย สำหรับเครื่องดื่มเกลือแร่ต่าง ๆ นั้น ถึงแม้ว่าจะช่วยเพิ่มพลังงานและให้ความสดชื่นได้ แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มักมีส่วนผสมของน้ำตาลอยู่อาจทำให้ร่างกายในสภาวะหลังออกกำลังกายจะกักเก็บน้ำตาลไว้ ได้จึงไม่แนะนำ หากต้องการดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานจริง ๆ แนะนำให้ดื่มน้ำมะพร้าวสด ๆ  เพราะในน้ำมะพร้าวมี โปเตสเซี่ยม และ เมงกานิสอยู่มาก ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีหลังการสูญเสียน้ำ จึงทำให้ได้รับประโยชน์ได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ยังสามารถทานกล้วย หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ ผสมน้ำผึ้งกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ที่มีวิตมินซีสูง ๆ  ร่วมด้วยก็ได้

Circuit Training ผสมผสานการสร้ามกล้ามเนื้อพร้อมเพิ่มความฟิต

ถ้าหากเลือก การออกกำลังกายแบบ circuit training ซึ่งผสมผสานทั้ง strength training และ cardio การทานจะอาหาร จะแตกต่างออกไป ซึ่งต้องทานทั้งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในเวลาที่ต่างกัน โดยอาหารก่อนออกกำลังกาย จะแนะนำทานโปรตีน ระยะเวลาประมาณ 2 - 3 ชม.ก่อนเริ่มการออกกำลังกาย และทานของว่างมื้อเล็ก ๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่มีไขมันต่ำ ในระยะเวลาประมาณ 30 นาที – 1 ชม. หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที – 1 ชม. ให้ทานคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนเป็นสัดส่วน 3 : 1 เพื่อป้องกัน การสูญเสียของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำมาก ๆ เช่นเดียวกันกับการออกกำลังกาบแบบคาร์ดิโอ หลังจากนั้นอีก 3-4 ชม. ให้ทานอาหารที่ให้พลังงานปานกลางตามปรกติ โดยอาหารควรปรุงด้วยกรรมวิธีการ นึ่ง ต้ม ย่า อบ เผา หลีกเลี่ยงอาหาร ไขมันมันสูง เค็มจัด หวานจัด และควรกะปริมาณให้เหมาะสม กับกิจกรรมที่เราทำ โดยไม่เข้าข้างตัวเอง ไม่จัดหนักให้รางวัล เมื่ออกกำลังกายเสร็จ แต่ควรทำให้ได้ตามแผนการทานอาหาร ที่วางไว้อย่างเคร่งครัด

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อยากเพิ่มน้ำหนักให้ตัวเองดูดีต้องทำตามนี้

ภัยน้ำอัดลม ร้ายกว่าที่คิด